FIT WERDEN


Nachdem du diesen Beitrag gelesen hast, wirst du

 

  • wissen wie du dauerhaft und einfach abnehmen kannst
  • wie du leicht Muskeln aufbaust
  • du fitter und gesünder werden kannst
  • wissen welches Buch du lesen kannst, wenn du das Thema noch vertiefen möchtest

KURZES VORWORT

Fit sein ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für körperliche Gesundheit und gleichzeitig auch eine der subjektivsten.

 

Fragen wie:

  • Wie baue ich Muskeln auf ? 
  • Wie nehme ich ab ?
  • Wie halte ich mein Gewicht ?
  • Wie erreiche ich mehr Kondition ?

sind sehr subjektiv und können nicht für jeden pauschal beantwortet werden.

 

Wir wollen dir deshalb ein paar Grundregeln für körperliche Fitness an die Hand geben, die im Prinzip für jeden wirken.

Du musst aber wissen, dass dein Körper verschieden ist von allen anderen und manche Dinge, die für andere funktionieren bei dir vielleicht nicht klappen, und umgekehrt.

 

Von unseren Grundregeln sind wir aber überzeugt, dass sie jedem nützen.

 

Unser Ziel ist es dabei nicht aus dir einen Arnold Schwarzenegger oder einen Usain Bolt zu machen. 

Wenn du Sport auf diesem Niveau betreiben willst, helfen dir unsere Tipps zwar auch weiter. Früher oder später aber wirst du noch vertiefter in das Thema einsteigen müssen. Dafür gibt es eigene spezielle Ratgeber, die dir weiterhelfen werden.

 

Für alle, die aber, wie wir, einfach "nur" 

  • gesund sein 
  • fit werden 
  • und einen schönen Körper haben wollen 

genügen diese Grundregeln völlig.

1. ABNEHMEN

Wie nehme ich ab ?
Abnehmen ist oftmals leichter gesagt als getan.

WIE NEHME ICH AB ?

Zunächst einmal zu der grundsätzlichen Frage: Wie nehme ich ab ?

 

Viele sogenannte Ratgeber und Diäten gibt es da draußen, die jedem von uns erzählen möchten, das nur ihre Technik den gewünschten Erfolg bringt. Mit teils viel zu komplizierten und zu teuren Methoden werden wir bis an den Rand der Verzweiflung gebracht.

 

Egal was dir sämtliche Ratgeber dieser Welt erzählen. Abnehmen ist nicht besonders kompliziert:

 

 

Du nimmst ab, wenn du mehr verbrauchst als du isst.

 

 

Das ist an sich schon alles was du auf technischer Seite wirklich wissen musst um abzunehmen. Gehen wir trotzdem etwas näher darauf ein. 

 

Unser Körper hat ein bestimmten Energiebedarf, der von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Je nach dem wie du dich tagsüber bewegst, wo du arbeitest und wie viel Sport du machst, ist dein Energiebedarf höher oder niedriger. 

 

 

1. Bestimme deinen Grundbedarf

 

 

Im ersten Schritt musst du also bestimmen welchen Energiebedarf hast. Gehe dazu deinen gesamten Tagesablauf durch und schätze ehrlich ein wie viel du dich bewegst. 

 

Nimm dann die folgende Formel um deinen Grundbedarf auszurechnen:

 

Für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre]) 

 

Für Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

 

Wenn du, wie wahrscheinlich die meisten von in einem Büro sitzt kannst du dein Ergebnis noch x 1,4 nehmen. Das ist dann dein Grundbedarf an Kalorien, wenn du keinerlei Sport machst.

 

Wir würden dir gerne sagen, dass du Sport machen musst  um abzunehmen. Doch das ist nicht ganz richtig. Du kannst auch ohne Sport abnehmen wenn du nur dauerhaft weniger Kalorien zu dir nimmst als du brauchst.

 

 

2. Den richtigen Sport finden

 

 

Da Sport aber noch aus anderen Gründen außer dem Abnehmen gut für dich ist, ist es natürlich trotzdem sehr gut wenn du dich regelmäßig bewegst. 

 

Es genügt wenn du 3 - 4 mal pro Woche Sport machst. Nach neuesten Erkenntnissen genügt es sogar, wenn du dich nur am Wochenende richtig auspowerst, um einen positiven Effekt auf deine Gesundheit zu erhalten. 

 

Übernimm dich gerade am Anfang nicht. Niemand hat etwas davon, wenn er 6 Tage die Woche Sport macht nur um dann nach 2 Wochen erschöpft wieder aufzugeben. 

 

Das Wichtigste ist: Mache regelmäßig und dauerhaft Sport. Nur dann erzielst du die besten Ergebnisse.

 

Damit du auch weißt welcher Sport die meisten Kalorien verbraucht, haben wir hier eine kleine Liste für dich zusammengestellt: 

 

(Der angegebene Kalorienverbrauch ist der einer Person mit einem Gewicht von 70 kg bei einer mittleren Geschwindigkeit. Bei höheren Geschwindigkeiten oder höherem Gewicht ist der Kalorienverbrauch natürlich höher.)

SPORTART

Joggen

 

Schwimmen

 

Radfahren

 

Fußball

 

Tennis

 

Squash

KALORIENVERBRAUCH JE 30 MINUTEN

400 kcal

 

340 kcal

 

340 kcal

 

280 kcal

 

230 kcal

 

450 kcal


Wie nehme ich ab, viel abnehmen in kurzer Zeit
Schwimmen verbraucht nicht nur viel Kalorien sondern schont auch die Gelenke.

Wie du siehst in dein Kalorienverbrauch von Sportart zu Sportart sehr unterschiedlich.

 

Wie wir finden solltest du deine Sportart aber nicht hauptsächlich danach aussuchen wie viel Kalorien dadurch verbraucht werden sondern eher danach, ob sie dir Spaß macht oder nicht.

 

Nur wenn dir der Sport auch Spaß macht wirst du ihn auch regelmäßig machen.

 

Und gerade das ist das Wichtigste. 

DIE RICHTIGE EINSTELLUNG FÜRS ABNEHMEN

Schnell Abnehmen
Abnehmen ist hauptsächlich Kopfsache

Das mit Abstand wichtigste beim Abnehmen ist aber deine innere Einstellung dazu.

 

Die meisten wollen Abnehmen weil sie ihren Körper "so nicht ausstehen können" oder sogar " hassen".

 

Das ist zwar als Anfangsmotivation nicht wirklich schlecht.

 

Schließlich bringt es dich dazu dich über das Abnehmen zu informieren und vielleicht sogar dazu damit anzufangen.

 

Auf Dauer funktioniert Angst als Motivator aber nicht besonders gut. Warum zeigen wir dir jetzt.

 

 

 

 

1. Fressattacken verhindern 

 

Wenn du durch Angst motiviert bist abzunehmen unterdrückst du den Wunsch etwas zu essen, was nicht in deinen Ernährungsplan gehört und der Wunsch nach etwas "Ungesundem" wird noch größer und größer.

 

Und was dann passiert hast du entweder schon selbst erfahren oder schon bei anderen gesehen: Sie bekommen Fressattacken und der Fortschritt der vergangenen Woche ist zunichte gemacht.

 

Versuche deshalb den Wunsch nach etwas "Ungesundem" nicht zu unterdrücken sondern in zu akzeptieren. Nur weil du abnehmen willst verschwindet die Gier nach Süßigkeiten oder Ähnlichem nicht einfach.

 

Motiviere dich deshalb so: Ich will abnehmen weil ich meinen Körper schätze (und nicht weil ich ihn "hasse") 

 

Auf diese Weise hast du keine Angst mehr vor Hungeranfällen und sie werden weniger werden. Nimm dir dann ein oder zwei Gelegenheiten wo du auch mal in Maßen sündigen darfst. Das nimmt den Durch zusätzlich raus aus der ganzen Sache.

 

Denn niemand von uns ist Perfekt. Etwas Naschen hier und da ist deshalb auch mal drin. Es sollte nur im Schnitt nicht deinen Kalorienhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.

 

 

2. Disziplin aufbauen

 

Genauso wichtig ist es aber die übrige Zeit so disziplinert wie möglich auf seine Kalorien zu achten und Sport zu machen. 

 

Wie du deine Disziplin aufbaust  um Abzunehmen und dich disziplinierst Sport zu machen erklären wir dir hier:

 

2. MUSKELN AUFBAUEN

Muskeln aufbauen, muskulös werden
Muskeln baust du durch das richtige Training und die richtige Ernährung auf

Kommen wir dazu Muskeln aufzubauen. Zugegeben ist Muskelaufbau ein Thema bei dem sich die Geister scheiden.

Jeder hat die vermeintlich richtige Methode um schnell Muskeln aufzubauen. 

 

Wir wollen dich nicht zu einem Arnold Schwarzenegger machen. Wenn du das möchtest findest du auf jeden Fall noch bessere Quellen zum Thema Muskelaufbau. 

 

Wenn du aber wie wir Muskeln nur deshalb aufbauen möchtest damit dein Körper gesünder wird und noch dazu besser aussieht, werden dir unsere grundlegenden Tipps zum Muskelaufbau auf jeden Fall reichen. 

 

MUSKELAUFBAU - TRAINING

Wir erzählen dir jetzt natürlich kein besonders gut gehütetes Geheimnis:

 

1. Schnapp dir Hanteln oder gehe in ein Fitnessstudio

 

Muskeln baust du nämlich nur dadurch auf, dass du Muskelfasern aufreißt, die dann mit genügend Eiweis wieder aufgebaut werden und so auf Dauer größer werden (sog. Hypertrophie).

 

Es gilt: das Training schafft die Grundlage für neue Muskeln. Die richtige Ernährung füllt sie auf. Hier wird häufig die These aufgestellt, dass nur zu 30 % der Sport und zu 70 % die Ernährung  den Muskelaufbau beeinflussen. Ob dies tatsächlich der Fall ist, ist für das Ergebnis egal. Denn zu 100 % steht fest, dass beide Komponenten extrem wichtig sind und die Vernachlässigung einer die Anstrengung der anderen zunichte macht.

 

Ob du dafür nun ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause trainierst macht für das Aufbauen von Muskeln an sich keinen großen Unterschied. Wenn du aber gerade damit anfängst ist natürlich professionelle Beratung durch ausgebildete Trainer auf jeden Fall wichtig.

 

2. Trainiere konzentriert

 

Viel wichtiger als das WO ist aber das WIE

 

Wenn du trainierst versuche dich so gut es geht auf die jeweilige Übung zu konzentrieren. Achte dabei so weit es geht auf eine saubere Ausführung deiner Übung. Nur so kannst du Verletzungen vermeiden und hast auch noch den größten Trainingseffekt, weil der Muskel optimal gereizt wird.

 

Wie du die Übungen richtig ausführst zeigt dir im Fitnessstudio ein Trainer. Den Vorteil hast du daheim natürlich nicht. 

Aber auch hierfür gibt es eine einfache Lösung: Youtube.

 

Alle wichtigen Übungen um Muskeln aufzubauen findest du dort richtig vorgemacht. Zum Beispiel hier.

 

Muskeln aufbauen
Muskeln müssen immer wieder gereizt werden

3. Steigere die Schwierigkeit

 

Du musst beim Training deinen Muskeln Anlass dazu bieten, wachsen zu müssen.

 

Dein Köper reagiert nur dann auf dein Training damit, dass er Muskeln aufbaut, wenn er entsprechend gereizt wird.

 

Das heißt: Wenn du z.B. bei einer Übung nach einer gewissen Zeit 50 kg schaffst machst du beim nächsten Mal 55 Kg draus oder erhöhe die Anzahl an Wiederholungen.

                      

 

 

Es geht also darum, dass du deinen Muskeln im regelmäßigem Abstand immer neue und stärkere Reize setzt. In welchen Abständen du das machst, musst du allerdings für dich selbst entscheiden.

 

 

4. Trainiere regelmäßig

 

Wie schon beim Abnehmen gilt auch hier: Regelmäßigkeit ist King

 

Wenn du nachhaltig und langfristig Muskeln aufbauen möchtest kommst du nicht drum herum mindestens 3x pro Woche im Fitnessstudio oder zu Hause die Hanteln zu schwingen. Nur wenn du deine Muskeln regelmäßig belastest wird sich dein Körper hierauf einstellen und Muskeln aufbauen.

 

So damit weißt du alles was notwendig ist um einigermaßen Muskeln aufbauen zu können.

 

Damit du auch gleich anfangen kannst haben wir für dich noch einen kostenlosen Trainingsplan zusammengestellt für den du nicht mehr als Hanteln und eine Hantelbank benötigst: z.B.: 

Download
Kostenloser Trainingsplan
Starte dein Muskelaufbau noch heute mit unserem kostenlosen Trainingsplan
Trainingsplan Lifeenhancement.pdf
Adobe Acrobat Dokument 105.7 KB

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Muskeln aufbauen; schnell Muskeln aufbauen
Eiweissreiche Ernährung ist für den Muskelaufbau entscheidend

Für den Muskelaufbau ist die Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training.

 

Auch hier gilt wieder wie so oft:

 

Jeder von uns ist verschieden und baut deshalb auch unterschiedlich schnell und gut Muskelmasse auf.

 

Deshalb können wir dir hier nur ein paar wichtige Grundregeln an die Hand geben, die dir dabei helfen werden schnell Muskeln aufzubauen und besser auszusehen.

 

 

 

1. Kalorienüberschuss

 

Damit du Muskeln aufbauen kannst brauchst du zunächst, anders als beim Abnehmen, einen Kalorienüberschuss. Das heißt du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du durch dein Krafttraining verbrauchst. Dein Körper holt sich die für das Training notwendige Energie sonst unter Umständen aus deiner schon bestehenden Muskelmasse.

 

 

2. Esse genügend Protein

 

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Aufbau von Muskeln essentiell. wie du noch von oben weißt, werden Muskeln durch das Training erst (leicht) beschädigt und aufgerissen. Der Körper füllt dann die gerissenen Muskelfasern mit Neuen auf. Hierzu benötigt er ausreichend Eiweiß.

 

Wie viel Eiweiß dein Körper benötigt ist von Person zu Person zwar unterschiedlich.

 

Man sagt aber, das 1,5g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wohl ausreichend ist, um Muskeln aufbauen zu können.

 

Damit du auch weißt, welche Lebensmittel besonders Eiweissreich sind haben wir hier noch eine kleine Liste für dich:

  • rotes Fleisch
  • Hühnchen
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte
  • Eier
  • Hüttenkäse
  • Magerquark
  • Nüsse
  • Erbsen

Damit du auch tatsächlich genügend Protein zu dir nehmen kannst, kannst du auch auf Proteinshakes zurückgreifen. Das ist zwar nicht notwendig. Es erleichtert aber den Muskelaufbau, weil du schneller auf die richtige Menge an Eiweiss kommst.

 

Hier haben wir zwei davon ausgesucht:


3. IN FORM BLEIBEN

Du kannst aufatmen: Nach dem ganzen Schwall an Informationen nun ein sehr kurzer 3. Punkt. 

 

Beim Thema in Form bleiben gibt es kein großes Geheimnis. Wenn du regelmäßig trainierst und dabei nicht nur Kraftsport sondern auch Ausdauersport machst, genügen 3 - 4 Sport pro Woche um in Form zu kommen und auch zu bleiben.

 

Der Schlüssel ist und bleibt: Regelmäßigkeit

 

Viel Erfolg !

BUCHEMPFEHLUNG ZUM THEMA

Für alle die, die ohne großen Aufwand und mit so wenig Sport wie möglich abnehmen wollen und nicht davor zurückschrecken auch mal Ungewöhnliches auszuprobieren empfehlen wir das Buch:

 

Der 4 Stunden Körper von Tim Ferris (LINK IM BILD)

 

Timothy Ferris hat alle Tipps die er in dem Buch gibt, selbst an sich mit Erfolg getestet, sodass es sich lohnt sie selbst auszuprobieren. 

 

(Wenn du ein Buch über den Link bestellst, bekommst du nicht nur wertvolle Informationen, die dein Leben verbessern, sondern unterstützt auch unsere Arbeit. 

Du bezahlst natürlich den gleichen Preis wie sonst, ermöglichst es uns aber weiterhin für dich kostenlos unsere Website zu betreiben).