BESSER SCHLAFEN


Nachdem du diesen Beitrag gelesen hast, wirst du

 

  • wissen wie dein Schlaf aufgebaut ist
  • die Methoden kennen um besser zu schlafen
  • wissen wie du schnell einschläfst
  • dein Schlaf dauerhaft verbessern können
  • endlich ausgeruht deine Ziele erreichen

Damit du verstehst wie du besser Schlafen kannst, sind hier für dich die  effektivsten und wichtigsten Fakten zum Thema Schlaf zusammengefasst:

besser schlafe, wie schlafe ich besser
Bild: Schlafzyklen
  • im Laufe einer Nacht durchläuft der Mensch in der Regel verschiedene Schlafzyklen
  • Ein Zyklus besteht aus 4 verschiedenen Phasen und dauert ca. 90 Minuten
  • den Anfang macht dabei die REM-Phase 
  • in dieser Phase ist das Gehirn am aktivsten und verarbeitet die Informationen des Tages
  • in der REM-Phase kann es auch zu träumen kommen
  • der eigentliche Schlaf beginnt dann an Phase 1 und dauert bis zur 4. Phase (siehe Bild)
  • Phase 1 - 2 sind leichte Schlafphasen 
  • Phase 3 - 4 sind Tiefschlafphasen 
  • gerade diese Tiefschlafphasen sind für die Erholung von entscheidender Bedeutung
  • die notwendige Schlafdauer unterscheidet sich dabei von Mensch zu Mensch
  • die Empfehlung mind. 8 Stunden schlafen zu müssen ist deshalb zu pauschal
  • das normale Schlafbedürfnis liegt bei Erwachsenen bei 7 - 9 Stunden (Quelle: sleepfoundation.org )

BESSER SCHLAFEN MIT DIESEN TIPPS

1. Finde deinen Rhythmus 

 

Finde deinen Schlafrhythmus.  

Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Wenn du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett geht und zur gleichen Zeit wieder aufstehst wird sich dein Körper daran gewöhnen. 

Du wirst automatisch abends müde und morgens wach sein. Und das alles zur gleichen Zeit. Es gibt keinen anderen Tipp der gleich effektiv zu besserem Schlaf führt wie dieser. 

Wichtig ist, dass du in der Gewöhnungsphase auch wenn du abends noch nicht müde bist dennoch zur gleichen Zeit ins Bett gehst und auch wenn du morgens noch müde bist zur gleichen Zeit aufstehst. Dies gilt auch am Wochenende!

 

Habe etwas Geduld. Die Gewöhnung dauert in der Regel 1 - 2 Wochen. Es lohnt sich!

Du musst jedoch nicht sofort versuchen einzuschlafen. Es ist psychologisch nicht sehr sinnvoll Stress aufzubauen, dass man noch nicht schläft obwohl man nicht müde ist. Wichtig ist vor allem, dass du immer zur selben Zeit aufwachst und sofort aufstehst. Dein Körper wird sich so selbst die benötigte Menge Schlaf nehmen. Die Zeit zum Einschlafen kannst du mit dem lesen einer nicht zu schweren und aufwühlenden Lektüre überbrücken.

 

Lies einfach so lange bis du Probleme hast deine Augen offen zu halten. Lege dann dein Buch weg und schließe deine Augen. Der Schlaf kommt dann von allein!

Zudem solltest du tagsüber maximal einen 30 minütigen Powernap halten.

 

Ein kleiner extra Tipp: Stelle dir auch einen Wecker der dich daran erinnert ins Bett zu gehen. So vergisst du in deiner Freizeit am Abend nicht konsequent ins Bett zu gehen.

 2. Die 8-7-4 Atemtechnik 

 

Ein schneller und effektiver Helfer um besser und schneller einzuschlafen: Die 8-7-4 Atemtechnik... 

3. Finde Heraus ob und wann du schlecht schläfst

 

Oft denken wir, dass wir schlecht oder nur sehr kurz geschlafen haben. Unser empfinden kann jedoch sehr stark von der Wirklichkeit abweichen. Manchmal sind die Gründe unserer Antriebslosigkeit nicht physischer sondern psychischer Natur.

 

Um herauszufinden, ob du überhaupt schlecht schläfst oder immer nur zu bestimmten Zeiten, wie z.B. dann wenn dein Partner auch schlafen geht, lässt sich einfach und schnell mit der Analyse deines Schlafs durch ein Fitness Armbands feststellen. 


4. Mache ausreichend Sport

 

Wer tagsüber genügend Sport macht schläft abends besser und leichter ein. 

Der Körper ist ausgelastet und holt sich dann nachts das was er braucht: Regeneration und Energie.

Das Training sollte am besten morgens stattfinden. Auf jeden Fall solltest du keinen Sport kurz vor dem Schlafen machen. Denn dein Kreislauf wird dadurch wieder angekurbelt, was es deinem Körper erschwert deinen Organismus wieder herunterzufahren und einzuschlafen. Genau diesen aufputschenden Effekt solltest du dir deswegen  gezielt morgens zunutze machen um gut in den Tag zu starten!

Versuche deshalb genügend Sport in deinen Wochenplan zu einer sinnvollen Zeit einzubauen. Dabei hilft dir unser kostenloser To-Do-Tracker. 

5. Das richtige Raumklima

 

Wichtig ist zum einen die Temperatur. Halte dein Schlafzimmer zwischen 16° und 18 ° Celsius. Gerade im Sommer kann die Temperatur auch in deinem Schlafzimmer schnell zu hoch werden. Deshalb gilt: Die Fenster nachts öffnen um gut durchlüften zu können, das Fenster und den Rolladen tagsüber komplett dicht machen, damit die Sonne dein Zimmer nicht weiter aufheizt.

Zum anderen ist auch die Luftfeuchtigkeit sehr wichtig. Sie sollte zwischen 40-60 % liegen.

Außerdem solltest du sicherstellen, dass sich genügend Sauerstoff im Raum befindet. Dies kannst du durch Lüften vor dem Schlafengehen sicherstellen. 

Du kannst auch nasse Handtücher in deinem Zimmer aufhängen. Wenn diese dann tagsüber trocknen entsteht angenehme Verdunstungskühle und die richtige Luftfeuchtigkeit. 

 

 

 

6. Schalte alle elektronischen Geräte aus 

 

Um ehrlich zu sein fällt es uns selbst schwer diesen Tipp zu beherzigen.

Dennoch ist es für deinen Schlaf nicht besonders gut wenn du dein Handy, Laptop, Tablet und Co. zu lange und insbesondere im Bett benutzt. Unsere technischen Alleskönner sind wahre Zeitfresser und beeinflussen uns stark.

Die Bildschirme verhindern die Ausschüttung von Melatonin, einem wichtigen Schlafhormon. Sprich du schläfst schlechter und brauchst viel länger um einzuschlafen. 

Leg deshalb dein Handy und Co. mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen zur Seite.

Wenn du doch mal unbedingt bis in die Abendstunden schlafen musst gibt es Programme wie flux, die das schädliche Blaulicht aus dem Bildschirm herausfiltern, damit du trotz Arbeit am Laptop oder Handy gut schlafen kannst.

 

 

7. Meditiere Abends 

 

Meistens halten wir uns selbst davon ab einzuschlafen.

Unsere Gedanken kreisen und kreisen um Dinge, die an sich nicht wirklich wichtig sind oder die wir jedenfalls nicht lösen können, wenn wir gerade im Bett liegen und schlafen wollen.

Damit dir deine Gedanken abends nicht mehr den Schlaf rauben kannst du anfangen abends zu meditieren.

Das beruhigt deinen Geist und führt mit etwas Übung dazu, dass du wesentlich besser einschlafen kannst.

Wie Meditieren genau funktioniert erfährst du hier.

 

 

8. Dunkle dein Zimmer ab 

 

Damit dein Körper auch wirklich zur Ruhe kommt ist es am besten, wenn du in völliger Dunkelheit schläfst. 

Nur dann wird eine ausreichende Menge an Melatonin, dem Schlafhormon, ausgeschüttet, was dir dabei hilft tiefer zu schlafen.

Lasse deinen Rolladen also komplett nach unten, mache sämtliche Lichter aus und schalte auch alle Standby-Leuchten von deine elektronischen Geräten aus. So werden auch leise aber dennoch unterschwellig wahrnehmbare Geräusche von Vorschaltgeräten verhindert. Ein erholsamerer und vor allen Dingen tieferer Schlaf ist der Dank.  

Besser Schlafen durch das richtige Schlafzimmer, wie schlafe ich besser
Licht verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons "Melatonin". Du solltest deshalb dein Schlafzimmer so weit wie möglich abdunkeln.

9. Abends kein Alkohol 

 

Bei vielen Leuten ist das typische Feierabendbier natürlich eine Art Ritual. 

Als Einschlafmittel taugt Alkohol allerdings weniger. Die meisten schwören zwar, dass sie mit einem Wein oder Bier abends besser einschlafen können.

Der Schlaf ist allerdings nachweisbar weniger tief und stabil als ohne Alkohol.

Versuche deshalb deinen Alkoholkonsum abends zu reduzieren oder am besten ganz darauf zu verzichten, um besser zu schlafen.

 

 

10. Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafen 

 

Verzichte Abends am besten auf schwere Mahlzeiten.

Ist dein Magen zu stark mit verdauen vermindert das deine Schlafqualität ganz erheblich. 

Versuche daher abends nur leicht zu essen oder dein Abendessen nach vorne zu verlegen (spätestens 17-18 Uhr). Die letze Mahlzeit sollte spätestens zwei Stunden vorher eingenommen werden.

 

 

11Versuche dich zu entspannen

 

Versuche dich, wenn du Probleme damit hast einzuschlafen nicht  zu verspannen.

Die meisten von uns wollen, wenn sie nicht sofort einschlafen können, den Schlaf quasi erzwingen. 

Dass das nicht funktioniert wirst du schon selbst öfter festgestellt haben. 

Solltest du deshalb mal nicht sofort einschlafen können versuche es einfach zu akzeptieren und den Spieß umzudrehenHalte deine Augen so lange wie möglich offen und sage dir: Ich darf jetzt nicht einschlafen !

Was ziemlich bescheuert klingt wird dir dabei helfen paradoxerweise schneller einzuschlafen (denn wie oft könntest du schon binnen Sekunden einschlafen, wenn du es gerade nicht kannst oder darfst).. 

 

Diesen und andere ungewöhnliche aber sehr wirksame Tipps findest du in:

 

 12. Das richtige Bett

 

Besser Schlafen durch das richtige Bett
Hilf deinem Körper sich zu entspannen, indem du die für dich richtige Matratze und Kissen kaufst.

 

Dein Bett und was sich darin befindet gehört auch zu den entscheidenden Faktoren für einen ruhigen und erholsamen Schlaf. Du solltest dir eine für dich bequeme Matratze kaufen und ca. alle 5 Jahre erneuern. Außerdem solltest du keine Kuscheltiere und unnötigen Kissen im Bett haben. Denn diese behindern die richtige Schlafposition und sind anfällig für Milben. Im Optimalfall solltest du nur ein Kissen welches deinen Kopf richtig stabilisiert haben.

 

 

13. Die Schlafzimmerfarbe

 

Dein Schlafzimmer sollte in einer matten und dunklen Farbe gestrichen sein. Gut geeignet sind z.B.  blau und grün. Denn diese Farben haben eine entspannende und beruhigende Wirkung auf uns. Noch besser ist eine Graphitfarbe die geerdet ist. So kann jeglicher störender Elektrosmog verhindert werden.

 

 

14. Benutze nie die Snooze-Taste

 

Auch wenn du dir morgens nichts sehnlicher wünscht als noch 5-10 Minuten zu schlafen solltest du keinesfalls auf die Snooze-Taste drücken. Wie du am Anfang dieses Artikels erfahren hast durchlaufen wir immer wieder die einzelnen Schlafphasen. Indem du nochmals nach dem ersten Klingeln des Weckers einschläfst, beginnst du eine neue Schlafphase. So bringst du deinen Bioryhthmus vollkommen aus dem Gleichgewicht und wirst noch müder als zuvor. 

 

 

15. Kein Koffein, Guarana oder Taurin nach 15.00 Uhr

 

Dieser Tipp ist natürlich ein alter Bekannter: Trinke keine koffeinhaltige Getränke nach 15.00 Uhr. 

Ein Kaffee braucht erst einmal 30 Minuten bis er wirklich wirkt und wie lange er dann wirkt wissen die meisten ohnehin nicht. 

So wird die Halbwertszeit (die Hälfte des Wirkstoffes im Blut ist abgebaut) mit 3 - 5 Stunden angegeben. 

Wenn du auf der sicheren Seite sein willst und spätestens um 23. 00 Uhr schlafen gehen möchtest:  Trinke keinen Kaffee nach 15.00 Uhr.

 

 

16. Dein Bett ist nur fürs Schlafen (und Miteinander Schlafen) da

 

Nutze dein Bett nur zum schlafen.

Dein Bett ist kein Ort zum arbeiten, lernen oder fernsehen.

Denn dein Unterbewusstsein wird dein Bett sonst nicht als Ort zum schlafen, sondern als einen Ort wie jeden anderen auch einspeichern. 

Wenn du aber dein Bett nur fürs Schlafen benutzt, wird dein Körper ganz von alleine müde, sobald du dich hinlegst.

 

WARUM IST SCHLAF ÜBERHAUPT WICHTIG ?

Warum es so wichtig ist diese Tipps oder zumindest ein paar davon zu beherzigen und besser zu schlafen ist recht einfach:

 

Schlaf dient nicht nur der Regeneration von Körper und Geist, sondern verlangsamt sogar den Alterungsprozess. Schlaf ist also unser körpereigenes Anti-Aging-Programm.

 

Gerade unser Immunsystem aber auch unsere geistige Leistungsfähigkeit profitieren enorm von einem guten und gesunden Schlaf.

 

Unser Gehirn ist auf einen guten Schlaf angewiesen, um die Informationen des Tages  verarbeiten und einordnen zu können. 

 

Du erkennst also wie wichtig es ist seinen Schlaf zu verbessern und ihn nicht wie manche als Zeitverschwendung abzutun.